Bom sono, bons sonhos!

2020 não foi nada fácil... O surgimento – e a continuidade! – da pandemia de covid-19 exigiu muitas adaptações e ajustes tanto em nossa vida pessoal quanto profissional. Os novos desafios despertaram nossa resiliência e proatividade, mas também geraram medo, angústia e ansiedade. Nesse contexto, o sono foi um dos grandes prejudicados, o que pode trazer consequências graves.

Começando do começo, por que nós dormimos?

O sono é o momento de descanso do sistema cardiovascular, respiratório e dos neurônios. Sim, os neurônios precisam descansar e, quando isso acontece, diminuem os disparos neuronais e o nível de consciência é alterado. A isso chamamos de sono. Você começa a desligar suas funções habituais que são basicamente ver, ouvir, falar e pensar.  O sono é ativamente programado pelo cérebro e ele tem várias fases. 

Quais são essas fases?

Nosso sono tem ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repetem durante a noite e podem ser divididos em duas grandes fases: REM e não REM. Na fase REM (sigla de Rapid Eye Movement, em inglês, que significa movimento rápido dos olhos), há atividade cerebral intensa e hipotonia muscular máxima (não conseguimos nos mexer). Nessa fase, acontecem os sonhos que têm grande conteúdo emocional e também são importantes para a memória – ou seja, a seleção do que vai ser guardado ou descartado. Na fase não REM, há diminuição da atividade cerebral, com redução da frequência cardíaca e respiratória, relaxamento muscular, queda da temperatura corporal, liberação de hormônios, desconexão do cérebro e repouso profundo, sem pensamentos.

Elas têm funções diferentes?

Totalmente diferentes e complementares. Nelas ocorrem duas faxinas distintas, digamos assim. Uma com o cérebro ativo (REM), revendo o que aconteceu e dando uma organizada no nosso “disco rígido”, e a outra (não REM) com o cérebro “desativado”, fazendo uma limpeza metabólica, de toxinas, radicais livres e impurezas acumuladas.

Por que dormimos especialmente à noite?

Nós somos animais diurnos e nos adaptamos evolutivamente para isso. Dependemos muito da nossa visão (70% do que recebemos do mundo está relacionado a esse sentido) e ela não é boa à noite. Quando inventamos a energia elétrica, transformamos essa realidade evolutiva. O problema é que, agora, ficamos acordados à noite – vendo televisão ou grudados no celular – às custas de nossa fisiologia. De manhã, o alarme toca, surgindo um cenário propício para a privação do sono que tem consequências muito graves.

Qual a importância do sono para a saúde física e mental?

A escassez do sono pode afetar gravemente o funcionamento do nosso organismo. As pessoas privadas de sono ou com um sono de má qualidade têm maior incidência de depressão, obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e fadiga generalizada, entre outros males. 

Nesse sentido, temos duas situações distintas: a insônia, que é quando a pessoa não consegue dormir, e a restrição voluntária do sono. Nesse segundo grupo, estão aqueles que ficam até tarde na frente da TV e do celular ou têm atividades noturnas como faculdade e cursos. Essa restrição no descanso causa, cumulativamente, os problemas que mencionei.  O único tratamento para privação de sono é dormir.

Existe diferença entre a perda ocasional ou recorrente do sono?

Sim, principalmente na questão da percepção. Obviamente, você nota quando não dormiu nada uma noite inteira. No entanto, esse entendimento é menos claro quando a perda é pequena, mas constante, é como se uma pessoa estivesse perdendo sua energia aos poucos, de forma invisível.

Quais são os principais distúrbios do sono?

Há mais de 80 distúrbios identificados, sendo os dois mais frequentes a apneia obstrutiva do sono e a insônia.

A apneia é uma doença supercomum e grave. Um estudo feito na cidade de São Paulo apontou que 33% das pessoas submetidas a exames de polissonografia apresentaram apneia que é a obstrução das vias aéreas, com paradas respiratórias recorrentes que podem fazer um estrago considerável. Isso porque elas provocam microdespertares e quedas no nível de oxigênio no sangue várias vezes durante a noite. Resultado: as fases do sono não se sucedem adequadamente, podendo causar não somente sonolência e mal-estar ao longo do dia, mas também distúrbios como irritabilidade, depressão, perda de memória, dificuldade de concentração, diabetes, hipertensão, arritmia cardíaca, infarto e risco aumentado de acidente vascular cerebral, entre outros.

As soluções são muitas e dependem do caso, podendo envolver várias condutas: perder peso, pois a deposição de gordura no pescoço e na barriga contribuem para o fechamento da garganta; dormir de lado (a posição de barriga para cima agrava o problema); usar uma plaquinha de avanço mandibular móvel, feita por dentistas, que puxa o queixo para frente e libera a garganta; realizar exercícios para a musculatura da região com a ajuda de fonoaudiólogos; cirurgias da garganta em situações específicas; e, nos casos mais graves, utilizar um aparelho chamado CPAP, que faz uma pressão positiva contínua nas vias aéreas.

Quer ver um TED TALK do dr. Geraldo Lorenzi Filho sobre apneia do sono? Então, assista aqui:

E a insônia?

Na insônia, eu tenho oportunidade de dormir e não durmo. No dia seguinte, passo mal e me sinto cansado. Mas há dois tipos de insônia: a inicial e a de manutenção. Na inicial, você não consegue pegar no sono e isso está relacionado com ansiedade, ingestão excessiva de cafeína, ficar com a TV ligada ou usar o celular na cama, por exemplo. Porque o sono não tem um interruptor que você simplesmente liga e desliga, é preciso um ritual, ir diminuindo o ritmo, desativando os aparelhos... quando não fazemos isso, ficamos enganando nosso organismo. O excesso de estímulos luminosos, por exemplo, diminui a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Também podem ser muito úteis as técnicas de relaxamento para ajudar a desconectar.

Já na insônia de manutenção, a pessoa adormece, porém tem dificuldade para manter o sono e acorda de madrugada ou muito cedo. Em geral, isso está mais associado à depressão, ansiedade e excesso de preocupação (a apneia do sono também pode causar insônia). Se acordar e perceber, depois de um tempo, que não vai conseguir dormir, o ideal é não ficar rolando na cama. É bom levantar, dar uma volta pela casa, tomar um copo de água (não comer!) e ler um livro com uma luz indireta baixa (nada de celular ou TV). Se não pegar no sono novamente, procure não dormir até mais tarde ou tirar uma soneca para “compensar”, pois isso desorganiza de vez o ritmo do sono que já é bastante frágil no mundo moderno.

É possível ter uma boa saúde sem dormir bem?

Com certeza, não. Nós precisamos de um sono relaxante e restaurador para viver bem. Caso contrário, desestabilizamos o funcionamento de nosso organismo e inclusive os contratempos se tornam maiores e mais complexos. Aí é difícil identificar o que vem primeiro: os problemas ou o sono ruim, pois tudo fica confuso e desordenado, sem essa parada para reequilibrar nossos sistemas e nossa energia. Portanto, o maior conselho que se pode dar a alguém realmente é: tenha uma boa noite!